Способы борьбы с бессонницей

Страдающий бессонницей должен прежде всего обратиться к врачу, чтобы выяснить ее характер и способы лечения. Если противопоказаний к самостоятельной тренировке нет, можно приступить к соответствующим упражнениям, которые рекомендуются нами (см. ниже). Они основаны не только на вариациях методов, предложенных другими исследователями (В. М. Бехтерев, И. Г. Шульц, Э. Куэ), но и на некоторых собственных приемах автора брошюры.

Люди, страдающие бессонницей, нередко отличаются повышенной возбудимостью, поэтому им следует особое внимание обратить на подавление неуместных, ненужных волнений, переживаний. В любой обстановке, на ходу, во время разговора, наедине сами с собой повторяйте время от времени формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен (спокойна), чувствую себя хорошо». Произносить следует мысленно, про себя.

Наряду с этим нужно развивать способность пользоваться только теми группами мышц, которые нужны в настоящее время. Например, человек сидит на стуле в напряженной неудобной позе, хотя это совершенно не вызывается необходимостью, излишне жестикулирует, делает ряд бесполезных движений: это означает, что у него преобладает возбуждение и ослаблен тормозной процесс, тренировка которого очень важна.

Неоднократно в течение дня рекомендуется приводить себя на несколько минут или больше в состояние полного физического и психического покоя: мышцы расслаблены, глаза закрыты, спокойная сосредоточенность на ощущении «внутренней Тишины».

Бессонница: что делать?

Основной способ вызывания сна — применение слабых монотонных раздражителей, учитывая, однако некоторые индивидуальные особенности.

  • Способ 1. Прислушивание к тиканью часов (типа будильника). Лежа в удобной позе, с закрытыми глазами и расслабленной мускулатурой, следует сосредоточить внимание на данном звуке таким образом, чтобы никаких посторонних мыслей, представлений не появлялось. В сознании должен быть только этот звук. Через некоторое время, по известному нам закону, возбужденные клетки концентрированного очага начинают утомляться, в них развивается торможение, которое сливается с общим тормозным фоном, и человек засыпает. Таким образом, в дальнейшем, при хорошо упроченном рефлексе, уже достаточно сосредоточиться только на воображаемом звуке часов, чтобы наступил сон; тот же эффект достигается и в дневное время, что удобно Для работающих в разные смены. Остальные приемы основаны на том же принципе, но отличаются характеристикой раздражителя.
  • Способ 2. Мысленно сосредоточить внимание на определенном предмете, отличающемся простотой, элементарностью, например на карандаше, спичечном коробке. Основное требование — отсутствие изменений: предмет должен быть всегда одинаковым, находиться в одном и том же положении (суженный очаг возбуждения).
  • Способ 3. Сосредоточенность на темноте или сумраке (днем), наступающем при закрытых глазах.
  • Способ 4. Сосредоточенность на счете: один, два, один, два… Распространенный с давних времен метод счета до больших цифр не рекомендуется, так как в этом случае отсутствует суженный очаг, и нередко возникают отвлекающие мысли.
  • Способ 5. Сосредоточить внимание на открывании и закрывании глаз. Этот прием можно также сочетать со способом 4: на счет «один» (или раз) глаза закрываются, на счет «два» — открываются. При наступившей сонливости глаза, открывать не следует, а счет и мысленное представление открывающихся и закрывающихся глаз продолжать.
  • Способ 6. Выбрать произвольный предмет так, чтобы на него можно было смотреть, только подняв глаза несколько вверх. Как обычно, сосредоточить на нем внимание. При появлении утомления, усталости глаза закрыть. Мысленно представлять себе этот предмет до засыпания.
  • Способ 7. Чтение перед сном не вызывающего интереса текста. Заучивание иностранных слов в алфавитном порядке по словарю. Прослушивание пластинки с иностранной речью на малознакомом или незнакомом языке. В дальнейшем возможно применение одного из приведенных способов.
  Что же такое сон? Значение парадоксального сна

В первые же два-три вечера необходимо выбрать только один раздражитель из названных здесь. Для этого надо испробовать, какой раздражитель легче воспринимается.

Из всего этого следует, что путем тренировки можно выработать способность произвольно вызывать у себя состояния сна. Можно также приучить себя пробуждаться в определенный час, а при большой необходимости — и в любое, назначенное заранее время, поскольку в мозгу образуется сторожевой пункт. По сходному механизму осуществляется и реакция пробуждения на какой-либо определенный сигнал.

В заключение целесообразно напомнить об общеизвестных санитарно-гигиенических правилах, выполнение которых у многих людей способствует здоровому сну: вечерняя прогулка, свежий воздух в комнате, не принимать возбуждающих веществ — кофе, крепкого чая, не слишком мягкая и не очень жесткая постель, легкая, не стягивающая ночная одежда, а днем — занятия физической культурой, спортом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *